Le régime méditerranéen désigne les habitudes alimentaires des différents pays du bassin méditerranéen. Il est connu pour être diversifié et est prôné par nombre de personnes pour ses nombreuses vertus. Mais de quoi ce fameux régime est-il au juste constitué, et quels sont ses apports pour notre organisme ? Quels sont les objectifs d’un régime méditerranéen ?
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Peu connu du grand public, ce régime est pourtant très populaire.
Les aliments du régime méditerranéen et leurs apports
Le régime méditerranéen s’inspire de l’alimentation traditionnelle des populations du pourtour du bassin méditerranéen.
Il se caractérise par une alimentation et peu calorique avec :
- des produits céréaliers complets
- une consommation quotidienne et quantitative de fruits et de légumes
- de l’ail, des oignons
- des épices et des aromates
- de l’huile d’olive
- une consommation fréquente de légumineuse, ainsi que de noix et de graines
- des yaourts et du fromage de brebis
- une consommation quotidienne, mais qui reste modérée de vin rouge
- beaucoup de poissons
- très peu de viandes rouges
- peu d’aliments sucrés
Cette variété permet au corps une alimentation saine et équilibrée. Elle passe par sa teneur en acides gras mono-insaturés, avec notamment l’utilisation de l’huile d’olive et de l’huile de colza, ainsi que son faible taux d’acides gras saturés (contenu dans la viande grasse, souvent rouge). La consommation quotidienne de vin rouge, de fruits et de légumes est une source bénéfique d’antioxydants, molécule qui empêche l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Une oxydation peut produire des réactions en chaîne destructrices.
Des exemples de plats pour un régime méditerranéen
Nous pouvons donner quelques exemples de plats faciles à réaliser, typiques du régime méditerranéen dans lesquels on retrouve les aliments phare de ce style alimentaire.
En entrée, il est possible de faire un tzatziki, spécialité grecque et turque à base de yaourt de brebis, de concombre, de citron, de persil et d’huile d’olive. Autre possibilité : une bruschetta, entrée typique de la cuisine italienne, composée de pain aux céréales, d’ail, de tomates, d’anchois et d’huile d’olive. Une autre bonne idée peut être de choisir la simplicité de la salade grecque, très appréciée en été, à base de tomates, de concombres et de feta (un fromage caillé grec), de coriandre, de basilic et d’huile d’olive.
En plat, nous pouvons simplement proposer une poêlée méditéranéenne, avec des champignons, des pommes de terre, des encornets et toujours de l’huile d’olive. En accompagnement pour d’autres plats, cuisiner des légumes grillés peut aussi être une bonne idée.
Pour les plus gourmands, la possibilité d’un dessert peut être tentante. Le yaourt de brebis, avec du miel de thym (herbe aromatique connue pour soigner les maux de gorge, notamment les bronchites). Le miel crétois est de plus connu pour son excellente qualité, dû à l’abondance des herbes aromatiques, au climat et à la particularité du terrain grec qui favorise la production de miel.
Les objectifs d’un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen a deux buts principaux : la prévention des maladies cardiovasculaires et les risques de cancer. Mais ces bénéfices sont loin de s’arrêter là.
Les atouts d’un tel régime
L’adoption de ces habitudes alimentaires contribue largement à un allongement de l’espérance de vie par rapport à des individus qui ne mangeraient pas de façon aussi équilibrée. Dans les années 1950, le scientifique américain Ancel Benjamin Keys affirme par le biais d’une étude cette espérance de vie plus longue chez les populations de Corfou et de Crète. En étudiant l’influence du régime alimentaire sur la santé, il a examiné les habitudes alimentaires de 7 pays : la Grèce, la Finlande, les Pays-Bas, les États-Unis, la Yougoslavie, le Japon et l’Italie.
Bien que le gros point faible de cette étude soit le choix délibéré du scientifique d’ignorer certains pays pour favoriser la validation de sa théorie, force a été de remarquer la différence de résultats en fonction des différents régimes. Ainsi, Keys promulgue l’idée que le cholestérol représente un facteur de risque cardiovasculaire sur un plan international. On comprend donc l’importance d’adopter des habitudes saines et équilibrées telles que celles véhiculées par le régime méditerranéen.
La consommation quotidienne de vin rouge est aussi approuvée par le spécialiste de la nutrition Serge Renaud, avec le “french paradox”, dans lequel il valorise l’utilisation du vin rouge, qui aiderait à obtenir un faible taux de récidives de maladies cardiovasculaires. Ainsi donc, la consommation de vin rouge, qui est pourtant souvent mal perçue, peut être bénéfique dans le cadre d’habitudes alimentaires, tant est que cette consommation reste modérée, et est bien sûr jointe à des pratiques alimentaires variées et saines.
En ce qui concerne les effets du régime sur le développement de cancer, une étude danoise a démontré que l’adoption de ces habitudes alimentaires permet de réduire de 40 % le risque de développer un cancer. En 2015, d’autres travaux ont développé l’idée que le suivi d’un tel régime permettrait de réduire de 57 % le risque d’avoir un jour un cancer de l’endomètre (une muqueuse de l’utérus).
En plus de limiter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers, l’apport d’antioxydants dans ce régime permet de lutter plus efficacement contre les effets du vieillissement, comme les rides par exemple.
Il est nécessaire de préciser que le régime méditerranéen est souvent accompagné d’activités sportives fréquentes. Il est donc conseillé, pour une efficacité pleine et entière de ce régime, de pratiquer une activité physique par jour (qui n’est pas forcément une activité intense comme la course). En effet, comme dans tout régime, la consommation d’aliments variés dans le but d’y voir des bénéfices n’est pas complètement performante si elle n’est pas suivie d’activités saines pour le corps, qui lui permettent de se dépenser.
Le régime méditerranéen n’est pas un régime minceur
Bien que l’adoption de ces habitudes alimentaires soient bonnes pour la santé, l’objectif du régime méditerranéen n’est pas la perte de poids. Il faut toutefois admettre que la consommation de produits sains et équilibrés, qui évite les calories inutiles, et la pratique d’une activité physique à côté conduisent logiquement à une perte de poids.
Le régime méditerranéen n’est pas un régime comme on peut l’entendre dans son sens populaire et courant, c’est-à-dire une alimentation stricte de courte durée qui vise à la perte de calories. En fait, on emploie ici le terme régime dans son sens initial, qui est donc une façon de s’alimenter et de se nourrir.
Il est important de considérer le régime méditerranéen non pas comme un miracle pour mincir, mais comme ce qu’il est réellement : un ensemble d’habitudes alimentaires traditionnelles et employées au long terme. Une reprise de poids après le régime est ainsi impossible, puisque ces habitudes ne sont pas censées être abandonnées.
En effet, choisir le régime méditerranéen, c’est opter pour un style de vie sain et équilibré, constitué de produits variés, bénéfiques pour le corps, et que l’on adopte dans la longue durée. Précisons toutefois qu’il est improbable de prendre du poids lorsqu’on adopte ce style d’alimentation, puisqu’elle se base sur une consommation saine pour l’organisme, qui n’est pas source de surplus de graisse.
Ainsi, bien que le régime méditerranéen ne soit pas un régime minceur, il peut en découler une perte de poids dû à son choix de produits peu caloriques. Mais même sans être une source de perte graisse, l’adoption de ces habitudes alimentaires sont tellement bénéfiques pour notre organisme qu’il serait dommage de s’en priver.