Certaines personnes souffrent souvent de ballonnements, de crampes ou encore des gaz dans leur système digestif. Cela est relié à une mauvaise alimentation et au stress de la vie quotidienne. Ces moments sont gênants et désagréables, et nous vous présentons un régime alimentaire qui peut vous aider à améliorer votre système digestif. Aujourd’hui dans cet article, nous allons vous parler du régime fodmap. C’est un régime qui soulagera vos douleurs, et qui favorise le confort de vos intestins.
Qu’est-ce que le régime fodmap?
Origine :
Le régime fodmap est développé par Peter Gibson et Susan Shepherd à Melbourne en Australie, au sein de l’université Monash. Après une étude sur les différentes causes de troubles intestinaux, ils ont décidé de concevoir un nouveau mode régime alimentaire. Ces deux professionnels gastro-entérologue, ont publié en 2005 un article avec cette hypothèse. Le mot fodmap du régime est un acronyme, est signifie en langue française: oligo-di-monosaccharides et polyols fermentescibles. Le mot fodmap est alors utilisé pour faciliter la prononciation du régime alimentaire aux personnes.
Les principes du régime fodmap :
Ce concept de régime alimentaire est souvent appelé le régime pauvre en fodmap. Le régime est un fonctionnement qui consiste à éliminer tous les aliments qui peuvent fermenter dans vos intestins, et créer les malaises intestinaux. Pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, le régime fodmap est fortement recommandé. Pour mieux comprendre chaque lettre du mot fodmap, voici une explication:
- F : fermentescibles, qui veut dire les aliments fermentés par les bactéries présentes dans le côlon.
- O : oligosaccharides, se sont les fructoses mal digérés par notre intestin grêle.
- D : disaccharides, une mauvaise digestion du lactose et des autres produits laitiers
- M : monosaccharides, c’est l’excès de fructose dans votre système digestif.
- A : and, et
- P : polyols: un excès de sucre dans votre intestin
Le régime fodmap consiste alors à éviter que certains aliments ne restent pas fermentés dans votre intestin, afin de soulager les douleurs.
Comment bien suivre un régime fodmap?
Comment ça marche ?
Le régime fodmap est constitué de 3 étapes importantes pour pouvoir s’apercevoir des améliorations au niveau de votre intestin. Cela est important à suivre, pour éviter les carences et ne pas faire plusieurs changements brusques à votre système digestif. Les 3 différentes étapes à suivre sont les suivantes:
Étape 1: Le régime pauvre
Ce régime va durer entre 4 et 6 semaines, et il consiste à manger tous les aliments faibles en fodmap. Cette période va permettre à votre corps d’éliminer tous les aliments déjà fermentés dans votre intestin, et de nettoyer celui-ci.
Étape 2: La réintroduction des aliments
Pour la deuxième partie, c’est simple car vous allez introduire petit à petit les différents aliments contenant des fodmap. Il est conseillé de laisser des jours “de pause” entre les nouveaux aliments pour faciliter la digestion de celui-ci. Si vous ressentez une gêne après avoir consommé un aliment, vous devez alors arrêter de le manger durant les prochaines semaines.
Étape 3: Personnaliser votre fodmap
Après avoir passé les deux étapes les plus importantes, maintenant il est temps de créer votre propre fodmap. Ce sera votre régime avec les aliments que votre intestin tolère, et mettez une quantité suffisante et ne pas trop surcharger votre appareil digestif.
Les aliments à privilégier :
Lorsque l’on suit un régime fodmap, il faut éviter le plus possible les aliments de la catégorie des glucides. Pour vous aider dans votre nouveau mode vie alimentaire, voici une liste des aliment que vous pouvez prendre sans aucun souci :
- Protéines : toutes les viandes rouges, blanches, poissons, frais ou congelés, à vous le choix en fonction de vos préférences
- Légumes : concombre, haricots vert, carotte, aubergines, poivrons, tomates, radis, cœur de palmier, navet, épinard, poireaux, etc…
Certains légumes sont à consommer en petite quantité comme les salades, les brocolis et les choux.
- Féculents: riz, farine de maïs, les produits sans gluten, quinoa, pommes de terre, patates douces, bananes, pains sans gluten
- Produits laitiers: produits sans lactose, laits et yaourts végétaux, parmesan, cheddar, emmental et comté.
- Sucres: stévia, sucre de canne
- Boissons : tisanes, thé et café
- Condiments: sel, herbes fraîches et poivre
- Fruits : l’orange, le citron, pamplemousse, mandarine, clémentine, myrtille, framboise, fraise, banane, kiwi, raisin, jus de fruit à quantité limitée.
La liste des aliments à privilégier est assez large et vous pouvez cuisiner plusieurs repas avec tous les ingrédients et aliments proposés. Mais vous devez aussi connaître les aliments à éviter et essayer de ne pas les consommer. Voici donc la liste ci-dessous pour les choses à ne pas mettre dans la liste de vos courses:
- Protéines : éviter les fritures, les plats déjà cuisinés.
- Légumes : tous les types d’oignons, chou-fleur, champignons, avocat, choux de Bruxelles et petits pois.
- Féculents: produits avec du gluten, couscous, semoule, farine, orge, viennoiseries, tous les autres pains qui contiennent du gluten, biscuits, crêpes, lentilles, et tous les légumes secs.
- Produits laitiers : produits animaux contenant du lactose, crèmes, yaourts et fromages frais.
- Sucres : bonbons, et toutes les confiseries et chewing-gum
- Boissons : bière, jus de fruits très concentré
- Condiments: ail, ketchup, pesto, sauce soja sucrée et salée
- Fruits : abricot, pastèque, cerises, mangue, grenade, pêche, cassis, goyave, fruits en conserve, et aussi certains fruits secs tels que les dattes et les figues.
Contrairement aux autres types de régime, le régime fodmap n’est pas centré sur la perte de poids ou la prise de masse. Ce mode d’alimentation est conçu pour faciliter la digestion et soulager les maux au niveau de l’intestin chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Exemples de menus
Pour vous aider dans votre régime fodmap lors des deux premières étapes, voici un programme de menus :
Étape 1: exemples de repas
Choix 1
- Petit-déjeuner : un milk-shake au lait végétal et graines de chia
- Déjeuner : poulet et riz
- Collation : 1 yaourt et une banane
- Dîner: nouilles aux légumes et un fruit au choix
Choix 2
- Petit-déjeuner : pain sans gluten avec du beurre
- Déjeuner : pâtes sans gluten
- Collation : chocolat noir et un fruit au choix
- Dîner: saumon au four accompagné de légumes
Étape 2 : aliments à tester
- Semaine 1 : tester des fruits
- Semaine 2 : tester un féculent, par exemple les lentilles
- Semaine 3 : un yaourt
- Semaine 4: un nouveau féculent
Il est important de suivre ces étapes pour le confort de votre intestin. Le régime fodmap requiert une alimentation précise pour s’apercevoir des résultats rapidement.
Les dangers du régime fodmap
Comme tout mode de régime, le fonctionnement fodmap à des avantages mais aussi des inconvénients. Avant de commencer un quelconque régime, il est important de bien s’informer sur les effets secondaires et surtout de se questionner sur le fonctionnement de son corps. Suivre un régime fodmap pendant un long moment, n’est pas conseillé puisque votre alimentation ne sera pas équilibrée. D’autant plus, une alimentation pauvre en fodmap peut engendrer un grave déficit. Ces déficits en vitamines et en minéraux peuvent être très dangereux pour votre santé.
Un régime trop pauvre en fodmap peut créer plusieurs troubles alimentaires, et avoir de multiples conséquences sur votre mental mais aussi sur votre physique. Le manque de fibre peut être dangereux pour certaines personnes ainsi que l’absence de fer. Si vous êtes en bonne santé, ne faites pas un régime fodmap car il n’est pas idéal pour la perte de poids et est conçu pour soulager les ballonnements et crampes intestinaux.