Le régime cétogène ou « céto » est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses, qui est utilisé depuis des siècles pour traiter des problèmes de santé spécifiques. Il n’existe pas de régime cétogène « standard« avec un ratio spécifique de macronutriments (glucides, protéines, lipides).
Le régime cétogène réduit généralement l’apport total en glucides à moins de 50 g par jour, moins que la quantité que l’on trouve dans un bagel ordinaire moyen, et peut descendre jusqu’à 20 g par jour. En général, les ressources cétogènes populaires suggèrent, une moyenne, de 70 à 80 % de graisses sur le total des calories quotidiennes, 5 à 10 % de glucides et 10 à 20 % de protéines.
Qu’est-ce que le régime cétogène et quels sont ses bienfaits ?
Ce régime fait l’objet d’une attention considérable en tant que stratégie potentielle de perte de poids, en raison de l’engouement pour les régimes pauvres en glucides qui a débuté dans les années 1970 avec le régime Atkins (un régime très pauvre en glucides et riche en protéines qui a été un succès commercial et a popularisé les régimes pauvres en glucides à un nouveau niveau).
Aujourd’hui, d’autres régimes pauvres en glucides, notamment les régimes Paleo, South Beach et Dukan, sont tous riches en protéines, mais modérés en graisses. En revanche, le régime cétogène se distingue par sa teneur exceptionnellement élevée en graisses, généralement de 70 à 80 %, mais avec un apport modéré en protéines.
Il a été démontré que le régime cétogène produit des changements métaboliques bénéfiques à court terme. Parallèlement à la perte de poids, les paramètres de santé associés à l’excès de poids se sont améliorés, tels que la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle et l’élévation du cholestérol et des triglycérides. On s’intéresse également de plus en plus à l’utilisation des régimes à faible teneur en glucides, y compris le régime cétogène, pour le diabète de type 2.
On retrouve de nombreuses théories expliquant pourquoi le régime cétogène favorise la perte de poids, cependant, elles n’ont malheureusement pas été systématiquement démontrées par la recherche :
- un effet de satiété avec une diminution des envies de manger en raison de la teneur élevée en graisses du régime ;
- une diminution des hormones stimulant l’appétit, comme l’insuline et la ghréline, lors de la consommation de quantités limitées de glucides ;
- un rôle direct de réduction de la faim des corps cétoniques, la principale source de carburant de l’organisme pendant le régime ;
- une augmentation de la dépense calorique due aux effets métaboliques de la conversion des graisses et des protéines en glucose ;
- promotion de la perte de graisse par rapport à la masse maigre, en partie grâce à la diminution des niveaux d’insuline.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Le principe du régime cétogène pour la perte de poids est que si l’on prive l’organisme de glucose (la principale source d’énergie pour toutes les cellules du corps, obtenue en mangeant des aliments glucidiques), un carburant alternatif, appelé cétone, est produit à partir des graisses stockées (d’où le terme « céto »). C’est le cerveau qui a le plus besoin d’un apport régulier en glucose, soit environ 120 g par jour, car il ne peut pas le stocker.
Quand parle-t-on de cétose ?
Le régime cétogène fonctionne selon le même principe que le jeûne : lorsque l’on mange très peu de glucides, notre corps commence par prendre le glucose stocké dans le foie et décompose temporairement les muscles pour libérer le glucose. Si cela se poursuit pendant 3 à 4 jours et que le glucose stocké est complètement épuisé, les niveaux sanguins d’une hormone appelée insuline diminuent et l’organisme commence à utiliser les graisses comme principal carburant. Le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui peuvent être utilisés en l’absence de glucose.
Lorsque les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, on parle de cétose. Les personnes en bonne santé connaissent naturellement une légère cétose pendant les périodes de jeûne (par exemple, en dormant toute la nuit) et durant la pratique d’exercices très intenses.