La gymnastique sans appareils

Sans machine ni gadget, la gymnastique permet de réaliser à domicile des exercices susceptibles d’aider le régime en brûlant quelques calories supplémentaires.

Nous savons que les personnes trop grosses éprouvent des difficultés à faire du sport. Les exercices que nous proposons sont donc pensés en fonction de cette difficulté. Grâce à un système de points, on peut les entreprendre de façon progressive. Au début, faites seulement un ou deux exercices et n’hésitez pas à prendre un peu de repos entre deux efforts. Dès que votre régime vous aura fait perdre quelques kilos, vous vous sentirez mieux et vous ferez d’autres exercices. Vous arriverez un jour à les faire tous sans effort particulier. En attendant, mettez une tenue légère et souple…et préparez-vous à transpirer.

Pour progresser

Chaque exercice proposé a une valeur de points. Ces points représentent grosso modo la valeur énergétique. Peu importe la dépense exacte, les points n’ont ici qu’une valeur comparative. Si vous voulez commencer par l’exercice le moins fatiguant, faites d’abord l’exercice 4 ou 6 (3points). L’exercice le plus dur est l’exercice 1 (6 points). Vous pouvez donc établir un plan progressif en fonction des valeurs.
Pour augmenter l’activité physique petit à petit, vous pouvez aussi tenir compte du temps de l’exercice.

Le premier jour, les hommes essayeront de faire au moins 20 minutes de gymnastique et les femmes 10minutes. Rien n’empêche de faire deux petites séances d’exercice au lieu d’une seule importante. Jour après jour, vous essayerez d’augmenter la durée de l’effort. Parallèlement, essayez de tenir compte de la valeur des points de l’exercice.

Quelle que soit la méthode choisie, rappelez-vous que les progrès à faire ne font pas l’objet d’un concours. N’essayez pas de battre à tous prix vos propres records. L’important est de faire de l’exercice et de le faire régulièrement. Passons maintenant aux exercices.

Les exercices

Exercice 1. Sautillements

6points. Debout sur la pointe des pieds dans l’encadrement d’une porte ou face à un mur. Les bras levés verticalement. Sauter pour atteindre le linteau ou un point imaginé situés 10 à 15cm plus haut que le bout des doigts. Répéter l’exercice 10fois.

Exercice 2. Flexion des jambes et du tronc

5points. Debout, pieds joints, les bras à la verticale et légèrement écartés. Plier les genoux, position accroupie et pencher le tronc jusqu’à toucher le sol du bout des doigts, bras tendus en avant. Répéter l’exercice 10fois.

Exercice 3.Redressements

4points. Assis en travers d’une chaise, une main sur le dossier, l’autre main sur la table. Se lever sans lâcher le dossier ni la table. Se rasseoir. Répéter l’exercice 10fois.

Exercice 4. Pompages

3 points. Agenouillé en travers d’une chaise. Se pencher et prendre appui sur le sol avec les mains, bras tendus. Dégager le ventre en glissant vers l’avant : seules les cuisses reposent sur la chaise. Plier les bras pour amener le nez au sol puis les tendre pour redresser le tronc. Répéter l’exercice 10fois.

Exercice 5. Escalade

5 points. Monter 20marches d’un escalier posément. Ou monter posément 15 à 20fois sur un tabouret ou une chaise basse.

Exercice 6. Elévation des jambes

3 points. Assis au bord d’une chaise, face à une table, les bras tendus et les mains à plat sur la table. Lever les jambes jointes et tendues. Toucher le dessous de la table avec les jambes puis reposer. Répéter l’exercice 10fois.

Vous devez arriver à faire un jour tous ces exercices sans vous arrêter. Si vous trouvez un de ces exercices trop facile, faites-le plus de 10fois, à votre convenance. Mais allez-y progressivement et tenez compte des valeurs indiquées pour chaque exercice.

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